快速瘦大腿和臀部的訓練

一、跪姿抬腿

準備動作：手掌平放在地板上，雙腳膝蓋跪地用來支撐身體。腳底板朝上，上半身盡量不要晃動太大，用臀部和大腿的力氣用上向上提。上說到感覺臀部肌肉被拉緊即可，小腿向上會呈90度筆直。左腿整套做完，再換右腿。臀部看的出來，抬上去的時侯，翹臀曲線超級顯著就出來了，長期運動下來，臀部那里的肌肉就會定型，想要的臀型就會因此而聯合在一起。視覺上臀部那里也會變小。

二、俯身雙腳抬腿

準備動作：全身向下俯身趴地，雙腿膝蓋伸直。用正常速度，別太快~靠膝蓋帶臀部整個向上抬起。這招真的能夠說是不費吹灰之力的瘦臀術，在做的時侯，能夠摸一下臀部那里，會顯著感覺到臀部一直在用力，而肉也會有往中心會集的感覺。有時上抬的時侯，可以多停個幾秒保持，再放下，作用會更好。

三、俯身抬腿

準備動作：全身向下俯身趴地。小腿伸直拉長，有一點相似擴展的感覺。用大腿和臀的力氣，把下半身整個向上提起到感覺臀部的當地有被拉緊就可重復。

四、橋型提臀

準備動作：用大腿和臀的力氣，把下半身整個向上提起到感覺臀部的當地有被拉緊就可重復。這招和上面的是一樣的招數，僅僅這個是單邊接續進行，上面那個是一次性的雙腳腿提起。