可以快速瘦腿的運動

1、側臥抬腿

目的：鍛煉大腿內外側及腰側肌肉，使這兩部位不致贅肉、松懈。

方法：預備姿勢右側臥。右肘及左手掌支撐起上體，右小腿彎曲，左腿伸直觸地。

動作：數一時，左腿向上抬起略高于頭部;數二時還原成預備姿勢;反復做 5-10個8拍，然后左腿抬起，靜止用力10秒;反方向重復一遍。

tips：腿抬起和還原時，切忌甩腿，要有意識地控制住腿，抬起的腿務必伸直。

2、俯臥屈小腿

目的：鍛煉大腿后側股二頭肌，使大腿后側收緊不松懈。

方法：預備姿勢俯臥。雙腿伸直并攏雙肘支撐，上體抬起45度。

動作：數一時，兩小腿向上彎舉勾腿;數二時，還原成預備姿勢;反復做5-10個8拍。

tips：小腿向上彎舉時，務必勾腿，腳跟盡量接近臀部，使股二頭肌充分收縮;小腿彎舉和還原時，切忌甩腿。

3、坐姿抬腿

目的：鍛煉大腿股四頭肌，使大腿前側有型，不臃腫。

方法：預備姿勢坐姿。雙手體后支撐，雙腿向前伸直并攏。

動作：數一時，左腿伸直，盡量上抬;數二時，還原成預備姿勢，換右腿做以上動作;兩腿交替做反復做5—10個8拍。

tips：雙腿始終保持伸直狀態，繃直腳面，腿抬起、還原時皆不可甩腿，一定要控制著抬起和還原。

4、坐姿勾腳

目的：鍛煉小腿三頭肌，使小腿后側有形;肌肉位置提高，小腿修長。

方法：預備姿勢坐姿。雙手體后支撐，雙腿并攏伸直。

動作：數一時，雙腳用力勾起;數二時，雙腳用力繃直;反復做5-10個8拍。

tips：雙腳勾起時腳尖盡量向身體內側回收;腳跟盡量向身體外側遠伸上體盡量挺直不動。

5、側身抬腰

目的：瘦腿瘦腰都可以，使這兩部位不致贅肉、松懈。

動作：側身，雙腿屈膝往后，一只手叉腰，一個手90度撐地，重復將腰抬起。動作持續45秒，建議做20—30次。

tips：做這個動作時，最好保持腰背挺直。還有，一個手保持90度撐地。

6、平躺倒立

目的：鍛煉小腿，使小腿后側有形。同時，可緊致腰部贅肉。

動作：兩腳并攏，躺平雙手，放在臀部的外側，把腳抬到90度的位置。吐氣時把右腳往下放，沒有放在地面上喔，大約離地面10公分左右。動作要慢慢的喔。吸氣回來90的位置，吐氣時把左腳往下放，一樣沒有放在地面上喔，大約離地面10公分左右。

tips：動作要慢慢的，吸氣抬腿吐氣，放下兩腳換著做動作，可以做20次喔，做完運動再喝杯溫開水，可以代謝掉一些身體的毒素。

7、深蹲立起

目的：鍛煉到的部位，小腿肚、腘繩肌、股四頭肌、臀肌。

動作：雙腳齊肩寬站立，眼睛注視前方。雙手相握，放在身體前方(或者將雙手放在臀部后方)。彎曲膝蓋，降低身體，直到大腿與地面基本平行(不要讓腳跟離地)。伸展膝蓋站起來，同時伸展臀部。保持脊椎自然彎曲。保持膝蓋沿著腳上方移動。

tips：在沙發上坐下，起身時不要用手幫助，而是將臀部挪動到沙發的邊緣，然后屏氣直接依靠腿部力量站起來。