腰腹力量訓(xùn)練做這些動作效果好
1. 平板支撐
平板支撐在現(xiàn)代是非常流行的，這項運動專門針對腰部訓(xùn)練，通常這項運動不會給大家造成太大的負(fù)擔(dān)，所以在這項運動的過程中大家也可以自行的調(diào)節(jié)，比如說身體素質(zhì)相對差一些的，可以在這項運動做的次數(shù)上減少一些，如果身體素質(zhì)比較好，那么就可以適當(dāng)?shù)脑黾右恍⿺?shù)量，總之，根據(jù)自身調(diào)節(jié)，能夠有非常不錯的效果。而且這項運動不需要出門，直接在家里就可以進(jìn)行非常的方便，而且基本上每天能夠抽出一些時間來做，都能夠有很好的效果。
2. 屈腿運動
屈腿運動需要準(zhǔn)備一個瑜伽墊，將身體我在瑜伽墊上之后就馬上把身體平貼地板，將雙腿伸直，并利用膝蓋的力量把腿給提起來。然后保證呼吸有節(jié)奏感，做完這些動作以后，把注意力主要的集中在提腿時，在提腿的過程中，我們的呼吸是調(diào)整為呼氣的狀態(tài)，等到在做整個動作的過程中是吸氣的。也就是說，呼氣是還原，吸氣是做動作。訓(xùn)練過程中，我們要利用自己的腰腹力量來感受一下運動的強度，如果強度能夠接受，一天可以訓(xùn)練八次左右，覺得比較辛苦，可以鍛煉少一些。
3. 俯臥撐
俯臥撐是大家非常熟悉的運動，而這項運動對于男女老少來說都有很好的效果，大家也都會非常容易的做到，基本上大多數(shù)的人都知道俯臥撐的運動要領(lǐng)，而大家不知道的是，俯臥撐能夠很好的鍛煉大家的腰腹力量。對于腰部和腹部，其實俯臥撐是一個非常有效的動作，尤其是對于腰力來說，是非常有用的。對于每天都能夠進(jìn)行健身的人來說，如果每天都能堅持做一些俯臥撐，長此以往，自己的腰腹力量一定會大大增加。
4. 空中蹬車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
5. 側(cè)支撐抬臀
側(cè)支撐抬臀動作效果明顯，而且我們需要先側(cè)著身體，把自己的臀部給抬起來，來完成這個動作。首先，我們先把自己的胸部挺起來，并且讓腰背部分保持挺直狀態(tài)，接著身體其實是成為一條直線的基本不要讓自己腰部或者臀部有位移的現(xiàn)象。如果身體不能夠成一條直線的話，對運動效果有影響，不過我們也可以把自己的臀部稍微調(diào)整的比腰部更高一點，把自己的頸部放下，并且眼睛自然地看著前方，低頭完成這項動作。動作做完以后，臀部抬起，并且這項動作每天做兩組的時候，中間可以稍微休息兩分鐘左右。
6. 懸垂屈腿
這個動作是需要大家利用一定的運動器材的，首先，我們先伸出右手，然后握住高杠，讓自己的身體全掛在桿子上，接下來把腿彎曲，然后微微的轉(zhuǎn)動自己的身體。動作次數(shù)和組數(shù)都是和上面差不多的，但是這個動作大家需要慢一些，不要讓自己的腰閃到了。
7. 平板支撐轉(zhuǎn)體
平板支撐在鍛煉過程中具有非常明顯的效果，但是如果加上轉(zhuǎn)體運動會有更明顯的效果，并且是針對腰腹力量的。做這項訓(xùn)練的時候要先做出平板支撐的動作，然后再進(jìn)行轉(zhuǎn)體。其實平板支撐和俯臥撐這個動作很相似，只不過是利用自己的手肘來支撐身體，并且以肩膀為支撐點，做這項訓(xùn)練的時候，身體盡量是要成一條直線的，不要下沉，或者是碰到地面。進(jìn)行狀體的時候，速度可以放慢一些，盡量把動作做得標(biāo)準(zhǔn)一點。
8. 舉腿卷腹
仰臥在地板上,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,并且要保持好呼吸的節(jié)奏。
9. 仰臥起坐
仰臥起坐通常能夠被大家利用來在體育課上進(jìn)行鍛煉，很多人在體育測試上也會有這個運動。其實這個運動最主要的就是能夠幫助大家鍛煉腹部的肌肉，因為在我們做仰臥起坐的過程中，主要是腹部發(fā)力的，但是腹部和腰部連得非常近，所以這項運動不僅能夠幫助大家將腹部鍛煉到同樣對于腰部的肌肉也有一定的連同鍛煉作用。而且有的人覺得這項運動效果不是特別好，其實這個可能是因為大家沒有長期的堅持，如果能夠做到長期堅持的話，效果是很可觀的。
| 2022-10-20
